Guten Morgen
Deine ruhige Zeit, bevor das Haus wach wird. Erst der Kopf, dann der Körper.
Autosuggestion
Direkt nach dem Aufwachen
Das Unterbewusstsein ist an der Schwelle zum Wachsein am offensten. Bleib kurz ruhig liegen, Augen halb geschlossen, und wiederhole langsam und mit Gefühl:
Kurze Sätze, Gegenwart, mit Gefühl, viele Wiederholungen – jeden Tag dieselben.
Meditation
Box-Breathing 10 Min
Aufrecht sitzen, Augen zu. Atme im Viereck:
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden halten – von vorn
Gedanken kommen von allein – bring den Fokus sanft zurück zum Atem. Es gibt kein „falsch". Lieber eine geführte Variante?
Geführte Meditation öffnenAffirmationen
Laut aussprechen, in der Gegenwart, mit Gefühl – deine persönlichen:
So formulierst du sie richtig
- Gegenwart, Ich-Form – als wäre es schon so
- Positiv: sag, was du willst, nicht was du meidest
- Mit Gefühl – nicht mechanisch runterleiern
- Glaubhaft genug, dass dein Verstand nicht widerspricht
Wichtig: Konkrete Zielzahlen (78 kg, 20.000 €), die weit weg sind, gehören eher in die Visualisierung. Als tägliche Affirmation wirkt die Prozess-Form stärker: „Ich sorge jeden Tag gut für meinen Körper und werde stärker, leichter, fitter."
Visualisierung
Mein Tag der Direktion Juli 2030
Heute, an einem warmen Tag im Juli 2030, ist Abrechnungstag – und ich, Thuva Thillainathan, weiß mit jeder Faser: heute werden wir zur Direktion befördert.
Der Tag beginnt zu Hause, gemeinsam. Simret und unsere Söhne Lian und Tiyam sind aufgeregt, wir fahren zusammen ins Büro gegenüber der Alten Oper. Ich fühle mich leicht und stark, in meinem besten Zustand – der Körper, an dem ich seit 2026 Tag für Tag gearbeitet habe, trägt mich heute mühelos. Auf der Dachterrasse über den Dächern Frankfurts ist längst alles vorbereitet: der DJ, der Barkeeper, die gedeckten Tische. Meine Eltern sind da, mein bester Freund und Geschäftspartner Joe, mein Direktionsleiter Patric mit seiner Frau Tanja, unsere Partner und ihre Familien. Alle warten gespannt auf den einen Anruf.
Dann klingelt das Telefon. Mein Herz schlägt schneller – dieser Moment, auf den alles zugelaufen ist. Es ist Andreas Pohl, unser Vorstandsvorsitzender, der persönlich anruft, um mir zur Direktion zu gratulieren. Für einen Augenblick wird es ganz still. Dann bricht der Jubel los, und mit ihm alles auf einmal: die Aufregung, die Erleichterung, der Stolz. Wir haben es geschafft – gegen alle Widrigkeiten. 29 hauptberufliche Partner, ein starkes Team, rund 400.000 € im Jahr. Aber die Zahl ist nicht das, was mich in diesem Augenblick trägt. Es ist Simrets Blick, es sind Lian und Tiyam, die sehen, dass ihr Vater sich etwas vorgenommen und es Jahr für Jahr, Beförderung für Beförderung, umgesetzt hat. Es sind meine Eltern, in deren Augen ich lese, was dieser Weg bedeutet.
Wir feiern bis in den Abend hinein, über den Dächern der Stadt. Joe legt mir den Arm um die Schulter, Patric hebt das Glas. Ich bin ruhig, präsent und tief dankbar. Ich bin gesund, ich bin Vorbild, ich habe mein Wort mir selbst gegenüber gehalten. Ich, Thuva, bin voller Freude – weil die Realität heute exakt dem entspricht, was ich mir Jahre zuvor jeden Morgen vorgestellt habe.
Methode 1 · Der geschriebene Tag
Schreib deinen idealen zukünftigen Tag im Präsens auf – detailliert, wie er wirklich abläuft. Lies ihn morgens und fühl ihn. So bringst du die Bilder in den Kopf.
Methode 2 · Theater of the Mind Maxwell Maltz
Genau die, die du meinst – aus „Psycho-Cybernetics". Es geht um dein Selbstbild:
- Augen zu, ein paar tiefe Atemzüge, ruhig werden
- Lass in deinem inneren Kino einen Film laufen – aus deinen eigenen Augen, erste Person
- Erlebe dich, wie du dich schon verhältst und fühlst wie die Person, die du wirst
- Alle Sinne, vor allem das Gefühl – 5–10 Minuten
Maltz' Idee: Dein Nervensystem unterscheidet eine lebendig vorgestellte Erfahrung kaum von einer echten – so aktualisierst du dein Selbstbild. Erlebe es durch deine eigenen Augen, nicht von außen. Am besten: erst den geschriebenen Tag lesen, dann als Film erleben.
Ganzkörper-Stretch
Rücken- & fußfreundlich 10 Min
Sanft, im Stehen – kein Ellbogen am Boden. Je Übung ruhig atmen:
- Nacken langsam kreisen – je 5× pro Seite
- Schulterkreisen – 10× vor, 10× zurück
- Seitneige im Stehen – je 5 Atemzüge
- Katzenbuckel im Stand (Hände auf Oberschenkel) – 8×
- Sanfte Vorbeuge, Knie leicht gebeugt – 5 Atemzüge
- Hüftkreisen – 8× pro Richtung
- Wadendehnung an der Wand – je 30 Sek (für die Achillessehne)
- Fußsohle & Zehen dehnen an der Wand – je 30 Sek (für die Plantarfaszie)
- Sprunggelenk kreisen – 10× pro Fuß
Lesen & Journaling
10–15 Min · dein Journal
Morgens kurz notieren:
- 3 Dinge, für die du dankbar bist
- Die Termine des Tages
- Deine Top 3 To-dos
- Ein Satz Fokus für heute
Danach 10–15 Min lesen – etwas, das dich fachlich oder persönlich weiterbringt. Die Abend-Reflexion findest du im Reiter „Abend".
Meine Woche
Jeder Tag mit Essensfenster, Snack und Terminen. Sport dienstags & donnerstags.
Was auf den Teller kommt
Oben dein Tages-Rechner mit deinen Standard-Mahlzeiten. Darunter Empfehlungen für Abwechslung und einfache Familienessen.
Tages-Rechner
Tipp an, was du gegessen hast – die App zählt Kalorien und Makros und zeigt, was bis zum Ziel fehlt. Grobes Gefühl, kein Gramm-Zählen. Setzt sich täglich zurück.
Nach dem Sport
Direkt nach dem Training (~10:15) – Eiweiß plus etwas Kohlenhydrate zur Erholung:
- Frischkäse-Teller mit Ei + 1 Scheibe Vollkornbrot
- Skyr natur + Heidelbeeren + Mandeln + ½ Banane + Haferflocken
- Eiweißshake + Banane, wenn es schnell gehen muss
Vor dem Sport nur etwas, wenn du dich schlapp oder zittrig fühlst: eine halbe Banane oder ein paar Datteln.
Einfache Familien-Abendessen
Für Simret zum Kochen – einfach, gesund, für die ganze Familie. Alles am Herd oder im Ofen, keine Mikrowelle nötig.
- Vollkornnudeln mit Hähnchen-Hack & Tomatensoße – Hack anbraten, passierte Tomaten dazu, fein geriebenes Gemüse (Möhre, Zucchini) untermischen, über Vollkornnudeln.
- Wraps – Hähnchenstreifen aus der Pfanne mit Paprika, Salat, etwas Käse und einem Joghurt-Dip in Vollkorn-Wraps rollen.
- Gesunde Pizza – Vollkorn-Wrap oder -Boden mit passierten Tomaten, Mozzarella, viel Gemüse und Hähnchen, kurz in den Ofen.
- Ofenblech – Hähnchen oder Lachs mit Ofengemüse und Kartoffelspalten, ein Blech, ~25 Min backen.
Trick für mehr Gemüse bei den Kindern: fein reiben und in die Soße mischen.
Abwechslung & Inspiration
- Vollkornbrot mit Ei, Thunfisch oder körnigem Frischkäse + Gemüse
- Linsen- oder Bohnensalat mit Feta und Tomate
- Overnight Oats fürs Wochenende: Skyr, Haferflocken, Beeren, Mandeln – abends angesetzt
- Fürs Büro mit Mikrowelle: Vollkorn-Reis-Beutel + Thunfisch + Gemüse
Supplemente
- Vitamin D3 (+K2) – zur ersten Mahlzeit, mit Fett. Spiegel beim Check bestimmen lassen.
- Omega-3 – zur ersten Mahlzeit, wirkt auf deine Blutfette.
- Magnesium – vor dem Schlafen, für Schlaf, Muskeln und gegen knacksende Gelenke.
Nichts nüchtern in der Fastenzeit nehmen. Kreatin (3–5 g täglich) kannst du ergänzen, sobald du im Studio bist.
Einkaufsliste
Für deine Mahlzeiten
- Körniger Frischkäse · Eier · Thunfisch · Skyr natur · Milsani Skyr Drink · Youcook Chicken Tikka
Gemüse & Obst
- Paprika · Cherry Tomaten · Avocado · Florette-Salatmischung (Feldsalat, Rucola, Rote Bete) · Heidelbeeren · Bananen
Vorrat
- Mandeln · Haferflocken · Vollkornbrot · Vollkornnudeln · Vollkorn-Wraps · Vollkorn-Reis-Beutel · Zimt · Eiweißpulver
Fürs Familienessen
- Hähnchen & Hackfleisch · Lachs · passierte Tomaten · Mozzarella · Naturjoghurt · Kartoffeln · Möhre, Zucchini
Fette
- Olivenöl · Rapsöl
Dein Training
Erst Kraft an Maschinen (trocken), dann Schwimmen als Ausdauer – so ziehst du dich nur einmal um. Gelenkschonend, Ganzkörper, ellenbogenfreundlich.
Session A – Dienstag Ganzkörper + Bahnen
Erst trocken an den Maschinen, dann ins Becken. 2–3 Sätze pro Übung, sauber und kontrolliert.
Session B – Donnerstag Ganzkörper + Bahnen
Andere Schwerpunkte, wieder trocken zuerst, dann Wasser.
Warum diese Auswahl
- Maschinen führen die Bewegung – du kontrollierst die Last und schonst die Gelenke
- Schwerpunkt auf ziehenden Übungen (Latzug, Rudern), die deinen Ellbogen weniger reizen als Curls oder Drücken
- Kein Drücken, keine Curls, solange der Ellbogen empfindlich ist
- Über beide Tage ist der ganze Körper dran: Beine, Rücken, Schulter, Core
- Bahnen schwimmen ist die gelenkschonende Ausdauer und zugleich dein Cool-down
- Kein Joggen, kein Laufband, keine Sprünge – die Füße bleiben geschont
Nimm, was frei ist
Sind die Bahnen morgens voll, tausch flexibel:
- Bahnen frei: locker schwimmen für die Ausdauer
- Bahnen voll: Aqua-Fitness in einer freien Ecke oder ein paar Minuten Sitz-Fahrrad
Lass dir bei der Einweisung die Maschinen einstellen und die Sitzpositionen zeigen.
Ellbogen: Dass ziehende Übungen weniger wehtun als Drücken, ist gut möglich – teste es vorsichtig und lass alles weg, was zieht oder sticht. Und weil er trotz Schonung nicht besser wird, gehört er einmal zum Physio oder Orthopäden. Bei den Füßen gilt dasselbe: nichts erzwingen.
Der Abend
Der 5-Uhr-Start trägt nur, wenn abends konsequent Schluss ist. Genau hier lag früher dein Bein-Stellen.
Tages-Reflexion (Journal)
Drei Minuten, kurz und ehrlich:
- Was ist heute gut gelaufen? (3 Dinge)
- Was hat mich rausgebracht – und was mache ich morgen anders?
- Ein Moment von heute, für den du dankbar bist
- Fenster, Wasser, Schlafenszeit gehalten? (kurzer Haken)
Nicht dasselbe wie morgens: morgens allgemeine Dankbarkeit als Startpunkt, abends ein konkreter Moment aus dem Tag.
Kopf frei fürs Schlafen
Was nachts kreist, gehört vor dem Schlafen aufs Papier – das nimmt dem Grübeln die Nahrung:
- Was belastet mich gerade? Kurz aufschreiben.
- Der eine nächste Schritt dazu – mehr nicht.
Dann beim Einschlafen, ruhig und mit Gefühl:
Das ist deine Abend-Autosuggestion – bewusst beruhigend, nicht aktivierend wie am Morgen.
Mein Fortschritt
Einmal die Woche Gewicht und Bauchumfang eintragen – die App rechnet Verbrauch, Defizit, Tempo und Ziel-Datum. Ein Kompass, keine Punktlandung: Schätzwerte mit ~10 % Unschärfe.
Zielkalorien & Makros
Gewichtsverlauf
Neuer Eintrag
Bedarf & Ziel
Bedarf = Grundumsatz × Alltag + Sport. Ziel-Bauchumfang 86 cm = die Hälfte deiner Größe. Erste Etappe: unter 94 cm.
Backup
Sichert Einstellungen und Messwerte als Datei – für den Wechsel auf ein neues Handy.